Kanser Riskini Azaltmak İçin Diyet, Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzı
Muhtemelen kanseri önleme konusunda çelişkili raporlar duymuşsunuzdur. Bazen bir çalışmada önerilen belirli bir kanser önleme ipucu diğerinde önerilmemektedir.
Çoğu zaman, kanseri önleme hakkında bilinenler hala gelişmektedir. Bununla birlikte, kanser geliştirme şansınızın, yaptığınız yaşam tarzı seçimlerinden etkilendiği kabul edilmektedir.
Kötü beslenme alışkanlıklarının ve sigara içmenin en yaygın altı kanser türünün nedenine katkıda bulunduğu görülmektedir.
Her yıl yaklaşık 1.5 milyon Amerikalıya kanser teşhisi konuyor; yılda 500.000’den fazla ölüm var. Şu anda, Amerikalıların yaklaşık %35’inin yaşamları boyunca kanser geliştirme olasılığı var. Kötü beslenme alışkanlıklarının ve sigaranın en yaygın altı kanser türünün nedenine katkıda bulunduğu görülmektedir.
Kanser genellikle önceden tahmin edilemez, ancak herkesin kanser riskini azaltmak veya alırsa hastalığı yenme şanslarını artırmak için yapabileceği şeyler vardır. Dahası, aynı davranışlardan bazıları, diğer ciddi hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmanıza ve daha uzun, daha sağlıklı bir yaşam sürme şansınızı artırmanıza da yardımcı olabilir.
Amerikan Kanser Derneği, kanser riskini azaltmaya yardımcı olmak için aşağıdakileri önermektedir:
1: Düzenli Kanser Tarama Testleri Yaptırın
Düzenli kanser tarama testleri bazı kanserleri küçükken, yayılmamışken ve tedavisi daha kolayken yakalayabilir. Rahim ağzı ve kolon kanserlerinde, bu testler kanserin ilk etapta gelişmesini bile önleyebilir.
Meme, rahim ağzı, kolon, akciğer ve prostat kanseri testleri hakkında doktorunuzla konuşun.
2: Sağlıklı Bir Kiloya Ulaşın ve Bu Kiloda Kalın
Fazla kilolu veya obez olmak meme, kolon, endometrium, böbrek, yemek borusu ve pankreas kanseri dahil olmak üzere birçok kanser için bir risk faktörüdür.
Sağlıklı bir kiloyu korumak, meme, prostat, akciğer, kolon ve böbrek kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinin riskini azaltabilir. Ayrıca diyabet ve kalp hastalığı gibi diğer ciddi hastalıkların riskini de azaltır.
Fiziksel aktivite de önemlidir. Kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olmasının yanı sıra, fiziksel aktivite tek başına meme kanseri ve kolon kanseri riskini azaltabilir.
Herhangi bir miktarda fiziksel aktiviteye katılan yetişkinler, bazı sağlık yararları elde eder. Ancak önemli sağlık yararları için, haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik aktivite veya haftada 75 dakika yoğun aerobik aktivite elde etmeye çalışın. Ayrıca orta ve şiddetli aktivitenin bir kombinasyonunu da yapabilirsiniz.
Genel bir hedef olarak, günlük rutininize en az 30 dakika fiziksel aktivite ekleyin ve daha fazlasını yapabilirseniz daha da iyisini yapın.
3: Sağlıklı Bir Diyet Yapın
Araştırmalar, çeşitli farklı sebze ve meyveler, kepekli tahıllar ve balık veya kümes hayvanları yemenin belirli kanserlere yakalanma riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir. Öte yandan, daha fazla işlenmiş ve kırmızı et yemek, belirli kanserlere yakalanma riskinin daha yüksek olmasıyla bağlantılıdır. Sağlıklı bir diyet için bu yönergeleri göz önünde bulundurun:
- Bol meyve ve sebze yiyin: Diyetinizi meyve, sebze ve tam tahıllar ve fasulye gibi bitkisel kaynaklardan elde edilen diğer gıdalara dayandırın.
- Sağlıklı bir kiloyu koruyun: Rafine şekerler ve hayvansal kaynaklardan elde edilen yağlar da dahil olmak üzere daha az kalorili yiyecekleri seçerek daha hafif ve yağsız yiyin.
- Alkol almayı seçerseniz, bunu ölçülü alın: Meme, kolon, akciğer, böbrek ve karaciğer kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türleri riski, içtiğiniz alkol miktarı ve düzenli olarak içtiğiniz süre ile artar.
- İşlenmiş etleri sınırlayın: Dünya Sağlık Örgütü’nün kanser ajansı olan Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı’ndan bir rapor, çok miktarda işlenmiş et yemenin belirli kanser türlerinin riskini hafifçe artırabileceği sonucuna varmıştır.
Ek olarak, sızma zeytinyağı ve karışık kuruyemişlerle desteklenmiş bir Akdeniz diyeti uygulayan kadınların meme kanseri riski daha düşük olabilir. Akdeniz diyeti çoğunlukla meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler gibi bitki bazlı gıdalara odaklanır.
4: Sigara İçiyorsanız, DURUN
Sigara içen birinin yanındaysanız, uzaklaşın. Sigarayı bırakan insanlar, yaştan bağımsız olarak sigara içmeye devam edenlerden daha uzun yaşarlar. Sigarayı bırakmak akciğer, gırtlak, yemek borusu, ağız, pankreas, mesane ve rahim ağzı kanseri riskini azaltır.
Nikotinde 4.000’den fazla kimyasal bileşik ve 43 farklı kanserojen madde bulunmaktadır. Sigara toplumumuzda en önlenebilir ölüm nedenidir.
ABD’de tütün kullanımı her 5 ölümden yaklaşık 1’inden sorumludur, her yıl yaklaşık 480.000 erken ölüm. Akciğer kanseri ölümlerinin yaklaşık %80’i ve tüm kanser ölümlerinin %30’u tütün kullanımından kaynaklanmaktadır.
Sigara ve diğer tütün ürünlerinden kaçınmak veya kullanmayı bırakmaya karar vermek kanseri önlemenin önemli bir parçasıdır. Bunlardan kurtulamak için yardıma ihtiyacınız varsa, sigarayı bırakma ürünleri ve diğer bırakma stratejileri hakkında doktorunuza danışın.
5: Kendinizi Güneşten Koruyun
Cilt kanseri, en yaygın kanser türlerinden biridir ve en önlenebilir olanlardan biridir. Bu ipuçlarını deneyin:
- Öğle güneşinden kaçının: Güneş ışınlarının en kuvvetli olduğu 10.00-16.00 saatleri arasında güneşten uzak durun.
- Gölgede kal: Dışarıda olduğunuzda, mümkün olduğunca gölgede kalın. Güneş gözlüğü ve geniş kenarlı bir şapka da yardımcı olur.
- Maruz kalan alanları örtün: Cildinizin mümkün olduğunca çoğunu kaplayan, sıkı dokunmuş, bol giysiler giyin. Ultraviyole radyasyon yansıtan parlak veya koyu renkleri tercih edin.
- Güneş kremini eksik etmeyin: Bulutlu günlerde bile SPF’si en az 30 olan geniş spektrumlu bir güneş kremi kullanın. Güneş kremini bolca uygulayın ve her iki saatte bir veya yüzüyorsanız veya terliyorsanız daha sık olarak yeniden uygulayın.
- Bronzlaşma yataklarından ve güneş lambalarından kaçının: Bunlar doğal güneş ışığı kadar zararlıdır.
6: Aşı Olun
Kanseri önleme, belirli viral enfeksiyonlardan korunmayı içerir. Aşağıdakilere karşı aşı hakkında doktorunuzla konuşun:
- Hepatit B: Hepatit B, karaciğer kanseri gelişme riskini artırabilir. Hepatit B aşısı, yüksek risk altındaki belirli yetişkinler için önerilir. Örneğin cinsel olarak aktif olan ancak karşılıklı tek eşli bir ilişki içinde olmayan yetişkinler, cinsel yolla bulaşan enfeksiyonları olan kişiler, damardan uyuşturucu kullanan kişiler, erkeklerle seks yapan erkekler ve sağlık hizmetleri veya enfekte kan veya vücut sıvılarına maruz kalabilecek kamu güvenliği çalışanları.
- İnsan papilloma virüsü (HPV): HPV, serviks ve diğer genital kanserlerin yanı sıra baş ve boyundaki skuamöz hücreli kanserlere yol açabilen cinsel yolla bulaşan bir virüstür. HPV aşısı 11 ve 12 yaşlarındaki kız ve erkek çocuklar için önerilir.
7: Riskli Davranışlardan Kaçının
Bir başka etkili kanser önleme taktiği, enfeksiyonlara yol açabilecek ve dolayısıyla kanser riskini artırabilecek riskli davranışlardan kaçınmaktır. Örneğin:
- Güvenli cinsel ilişki yaşayın: Cinsel partner sayınızı sınırlayın ve cinsel ilişkiye girerken prezervatif kullanın. Hayatınız boyunca ne kadar çok cinsel partneriniz olursa, HIV veya HPV gibi cinsel yolla bulaşan bir enfeksiyon kapma olasılığınız o kadar artar. HIV veya AIDS’li kişilerde anüs, karaciğer ve akciğer kanseri riski daha yüksektir. HPV çoğunlukla rahim ağzı kanseri ile ilişkilidir, ancak anüs, penis, boğaz, vulva ve vajina kanseri riskini de artırabilir.
- İğneleri paylaşmayın: İntravenöz ilaç kullanan kişilerle iğneleri (şırınga) paylaşmak, HIV’in yanı sıra hepatit B ve hepatit C’ye yol açabilir. Bu da karaciğer kanseri riskini artırabilir. Uyuşturucu kullanımı veya bağımlılığı konusunda endişeleriniz varsa profesyonel yardım alın.
Bu Yönergeleri Uygularsam Ne Olur?
Bu yönergelere uyarak ve düzenli bir egzersiz programına bağlı kalarak (haftada 2 ila 3 kez), kanser riskinizi önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
Bu Yönergelere Nasıl Ulaşabilirsiniz?
- Bir arkadaşınızla egzersiz yapın.
- Diyet alışkanlıklarınızın ve egzersiz programınızın haftalık kaydını tutun.
- Diyetinizde zamanla küçük değişiklikler yapın.
- Kanseri önlemeye yönelik yeni beslenme kılavuzlarını okuyun ve haberdar olun.
- Kendinizi periyodik olarak ödüllendirin.
Kaynaklar ve Referanslar:
1: Cancer prevention overview
2: 6 steps to help lower your cancer risk
